Главная > Статьи > Здоровое питание

Говорим о пользе витаминов

7 марта 2011
12.5к

О витаминах наслышаны все. Известно, что они содержатся во многих продуктах, особенно в овощах и фруктах. Производители добавляют витамины в косметические средства, чтобы усилить их полезное действие; включают в состав пищевых добавок или витаминно-минеральных комплексов. ГлавРецепт.Ру выяснил, в чём же роль витаминов.

Витамины – это особые химические соединения, которые участвует в обмене веществ. Они не синтезируются нашим организмом, поэтому их необходимо получать извне. Самый постой и доступный способ получения – употребление продуктов питания. Вместе с ними в организм поступают витамины группы B (B1 – B17), витамин A, E, D, C, F, P, K, N. Из всех химических «помощников» только витамин К синтезируется в толстой кишке.

Все витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E, F, K, остальные же примыкают к водорастворимым веществам. Особенность первой группы заключается в способности накапливаться в печени и жировой ткани, что позволяет организму создавать витаминные запасы. Представители второй группы из-за своего «непостоянства» могут стать причиной гиповитаминоза (частичная нехватка витаминов) или авитаминоза (полное отсутствие витаминов).

Витамины не содержат калорий, а потому не восполняют энергетические затраты. Однако их избыток либо недостаток, исчисляемый в милли– или микрограммах, способен вывести любой организм из строя. Вот насколько сильны витамины.

Что съесть, чтобы получить нужный витамин?

Витамин A (ретинол)

Этот витамин, как и другие, регулирует обмен веществ, а также оказывает влияние на состояние кожи, зрения. Чтобы витамин A усваивался, вместе в пищей должно поступать определеннее количество жирных кислот. Без этого никак.

Недостаток ретинола приводит к сухости кожи, её шелушению. Может воспаляться как кожный покров, так и слизистая дыхательных и пищеварительных путей. О нехватке витамина A свидетельствует сухость глазной роговицы, плохое зрение в сумерках.

Найти витамин A можно в продуктах животного происхождения: печени, сметане, молоке, икре. Входит он и в состав продуктов, богатых каротином: морковь, томаты, красный перец, шпинат, щавель, салат, мандарины, дыня, айва, тыква, лук, рябина.

Нашему организму достаточно всего 1 мг ретинола для нормального протекания обменных процессов.

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 называют антиневритным веществом, так как он нормализует работу нервных клеток. Кроме этого, тиамин регулирует процессы углеводного обмена. Витамин B1 относится к водорастворимым элементам – он не накапливается. По этой причине необходимо обеспечивать его постоянное присутствие в организме, употребляя нужные продукты питания.

Если антиневритного витамина не хватает, организм немедленно даёт об этом знать: нарушается процесс пищеварения, ухудшается аппетит, появляются боли в животе. Человек зачастую становится раздражительным и рассеянным, он постоянно мёрзнет. Учащается сердцебиение, возникает одышка, начинают слегка покалывать и неметь конечности.

Чтобы получать суточную норму тиамина в 1,3 – 2, 6 миллиграммов, нужно кушать изделия из пшеницы, овса, ржи. Нельзя пренебрегать свеклой, морковью, картофелем, шпинатом, капустой, редькой, орехами, луком, бобовыми. Определённая доля витамина В1 содержится в мясе, печени, дрожжах, молоке.

Витамин B2 (рибофлавин)

Роль витамина B2 значительна. Он состоит в тесной связи с жировым, белковым и углеводным обменом, обменом нуклеиновых кислот. Благодаря рибофлавину осуществляется рост, восстановление, а также дыхание тканей (витамин переправляет водород).

Нехватка витамина B2 – это плотная шелушащаяся кожа, трещины в уголках рта, бледные и потрескавшиеся губы, краснота и жжение в глазах, слезотечение, светобоязнь.

Избежать этих симптомов поможет поедание молочных продуктов, молока, яиц, печени, мяса рыбы/ пшеницы, ячменя, овса, гречки, риса/ картофеля, гороха, фасоли, сои, тыквы, баклажанов, свеклы, моркови, капусты, сельдерея, огурцов, помидоров, кукурузы, салата, красного перца, хрена/ яблок, груш, слив, абрикосов, винограда, персиков, лимонов, грейпфрутов, апельсинов, гранат, вишни, черешни/ крыжовника, земляники, малины, чёрной смородины, брусники, облепихи, шелковицы, дыни, арбузов, грецких орехов.

В день нужно получить от 1,5 до 3 миллиграммов витамина В2.

Витамин B3 (ниацин)

Кроме указанных названий, встречается наименование «витамин PP». Независимо от «имени» витамин B3 выполняет одни и те же функции – функции по активизации обмена веществ, окислительно-восстановительных реакций, стимуляции печени, поджелудочной железы, поднятию уровня кислотности сока желудка.

Отсутствие ниацина в организме чревато тяжёлыми последствиями. Ухудшается мышление и память, снижается аппетит, возникает депрессивное состояние. Могут появляться боли в животе, тошнота. При гиповитаминозе развивается пеллагра. Кожа грубеет, чрезмерно шелушится, отекает; появляются зуд, корочки, язвы.

Употребляя мясо, мясо рыбы, молоко, гречку, картофель, горох, перец, морковь, свеклу, кукурузу, петрушку, дыню, арбуз, грейпфрут, груши, инжир, облепиху, малину, ежевику, можно не бояться гиповитаминоза из-за нехватки витамина B3. Норма предполагает получение 10 – 20 мг этого вещества ежедневно.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 участвует в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Благодаря ему усиливается образование желчи и крови. Подобно другим водорастворимым витаминам, пиридоксин не накапливается нашим организмом. Ещё один минус – часто усвоение витамина В6 нарушается из-за проблем с органами пищеварения и микрофлорой кишечника.

Если вашему организму катастрофически не хватает витамина B6 (норма – от 1,5 до 3 мг), он реагирует на это излишней раздражительностью, быстрой утомляемостью, слабостью. Этот «капризный» элемент «спрятан» в пшенице и овсе, ячмене и рисе, сое и фасоли, орехах, кукурузе, репчатом луке, сельдерее, петрушке, укропе, картофеле, баклажанах, свекле, моркови, дыне, облепихе.

Витамин B9 (фолацин, фолиевая кислота)

Фолиевая кислота влияет на белковый метаболизм, клеточное размножение. Поступая в организм вместе в продуктами питания, витамин В9 синтезируется с помощью кишечных бактерий, составляющих микрофлору нашего кишечника.

Недостаёт витамина B9 – готовьтесь к появлениям язв на слизистых оболочках, воспалению языка, дёсен. Длительный гиповитаминоз приводит к преждевременному старению организма.

В качестве источников фолацина выступают овёс, кукуруза, картофель, соя, фасоль, лук, огурцы, морковь, салат, пастернак, петрушка, рябина, облепиха, слива, малина, инжир, арбузы. В день витамина B9 нужно совсем немного – 0,4 – 0,5 миллиграммов.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Знаменитый витамин B12 помогает клеткам в росте и развитии, в особенности это касается органов сердечно-сосудистой системы, нервной ткани. Цианокобаламин обеспечивает ткань энергетическими субстратами, влияет на белковый и нуклеиновый обмены.

Дефицит этого вещества грозит развитием анемии, повышенной нервозностью, усталостью, нарушением координации движений.

Восполнить дефицит витамина B12, норма которого равна 1,3 мг, помогут рыба, печень, морская капуста, молоко и сыр.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C расходуется в ходе образования коллагена, являющегося важным белковым элементом костной и хрящевой тканей. Именно коллаген способствует заживлению повреждённых тканей органов. Благодаря аскорбиновой кислоте железо всасывается в кишечник.

Ежедневный приём 100-150 мг витамина C избавит организм от слабости иммунитета, повышенной утомляемости, болей в сердечной области, головокружения.

Много витамина C содержится в облепихе, рябине, чёрной смородине, лимоне, изюме, апельсине, шиповнике. Есть это чудодейственное вещество и в лекарственных растениях, сохраняющих аскорбиновую кислоту даже после сушки и кипячения.

Витамин D

Витамин D – регулятор кальциево-фосфорного обмена. Его получают вместе с рыбой, сливочным маслом, яйцами, молоком. Всего 0,01 мг витамина D требуется организму ежедневно.

Витамин E (токоферол)

Витамин E укрепляет мембраны клеток, замедляет окисление ненасыщенных жиров, способствует тканевому дыханию, усвоению молекул кислорода.

Источниками токоферола являются печень, пшеница, овёс, ячмень, кукуруза, соя, фисташки, миндаль, грецкие и кедровые орехи, семена подсолнечника, морковь, свекла, лук, сельдерей, помидоры, перец, огурцы, петрушка, а также абрикосы, груши, вишня, земляника, крыжовник, облепиха, рябина черноплодная и обыкновенная.

Норма витамина E – 12-15 мл.

Витамин K (филлохинон)

Витамин K играет определяющую роль в образовании протромбина и проконвертина в печени. О недостатке витамина A сигнализируют кровоточивость слизистой, дёсен, носовые кровоизлияния.

Ешьте помидоры, капусту, тыкву, зелёный лук, ягоды чёрной смородины, чтобы получить суточную норму в 0,2 – 0,3 миллиграмма.

Витамин P (рутин, биофлавоноид, цитрин)

Витамин P выполняет функцию укрепления в области соединительной ткани кровеносных сосудов, предохраняет аскорбиновую кислоту от окисления, профилактирует кровоточивость дёсен.

Если витамина Р не хватает, происходит нарушение работоспособности печени, усиливается кровоточивость дёсен, появляется экзема, сосуды слизистой оболочки и кожи становятся хрупкими.

Витамином P снабжают все цитрусовые, яблоки, смородина, шиповник, а также томаты, миндаль, чай. Положено в сутки получать около 40-50 мг витамина P.

Как видно, польза витаминов огромна. Мизерное количество этих веществ обеспечивает нормальную жизнедеятельность и работоспособность нашего организма, однако, нельзя забывать об умеренности. Вреден не только недостаток витаминов, но и их избыток, ведущий к гипервитаминозу. Составляйте свой пищевой рацион в соответствии с потребностями организма, тогда болезни будут обходить стороной. Здоровый человек – счастливый человек!

Код для вставки в блог:

Ссылка будет выглядеть так:

Свежие фрукты богаты витаминамиГоворим о пользе витаминов

Из этой статьи вы узнаете о витаминах, и их роли в процессе жизнедеятельности человеческого организма. Описаны последствия нехватки тех или иных витаминов, указаны продукты, наиболее богатые витаминами.

Читайте также в разделе «Здоровое питание»

« предыдущая публикация
Правильное питание: каковы его основы?28 февраля 2011Правильное питание: каковы его основы?
следующая публикация »
О пользе бананов10 марта 2011О пользе бананов