Главная > Статьи > Здоровое питание

Питаться нужно разнообразно

14 ноября 2010
16.6к

Исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен здоровее, живут дольше и в меньшей степени подвержены заболеваниям. Выбор продуктов питания влияет на риски развития таких заболеваний как болезни сердца, рак и диабет. Продукты, в частности овощи и фрукты содержат большое количество природных веществ, известных как фитохимические. В настоящее время учёным известно о более чем 12000 таких веществ, многие из которых, как полагают, препятствуют развитию рака и болезней сердца.

Разнообразное питание подразумевает употребление разнообразия продуктов всех видов, таких как овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, молочные продукты. Большое разнообразие продуктов увеличивает вероятность того, что вы будете получать в достаточном количестве все необходимые питательные вещества, содержащиеся в разном количестве и в разных сочетаниях в различных продуктах.

Разнообразие также предполагает широкий ассортимент продуктов внутри каждой группы, например, зерновые культуры включают в себя пшеницу, рожь, рис, овёс, ячмень, кукурузу и другие. Ведь разные виды продуктов и разные продукты одного вида приносят разную пользу для здоровья. Иными словами один продукт сможет дать вам то, что не сможет другой. Рекомендуется употреблять до 30 различных продуктов каждый день.

Выбирая продукты питания внутри различных групп, помните, что одни продукты более натуральные и здоровые, чем другие. Например, выбирая обезжиренное или 2% молоко, вместо жирного цельного молока является хорошим способом сократить потребление жира и калорий. И выбор домашней птицы или постного мяса является отличным способом получить необходимую энергию без дополнительных жиров, холестерина и калорий.

Пять основных групп продуктов питания

Важно употреблять в пищу продукты из всех пяти основных групп продуктов питания. Продукты каждой группы содержат как минимум одно «характерное» питательное вещество, удовлетворяющее потребность человека в нём в его общей диете. Например, группа молочных продуктов богата белком, кальцием и рибофлавином.

В каждой группе, одни продукты обеспечивают большее количество определённых питательных веществ, чем другие. Так что если вы едите разные продукты внутри одной группы, вы, вероятно, получите максимум питательных веществ, содержащихся в продуктах данной группы. Например, некоторые овощи содержат витамин C (перец), другие (спаржа, шпинат) богаты фолиевой кислотой. Большинство продуктового разнообразия должны составлять растительные продукты (фрукты, овощи, зерновые).

Кроме пользы для здоровья, выбор различных продуктов питания внутри каждой группы поможет вам сделать вашу диету более интересной. Основными группами пищевых продуктов являются:

  • Фрукты;
  • Овощи и бобовые;
  • Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи;
  • Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия;
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыры.

Включить в ваш рацион продукты из 5 основных групп продуктов питания совсем не сложно. Вот несколько советов:

  • Фрукты. Их удобно носить с собой для перекуса, они же могут быть включены в большинство блюд. Цельные свежие фрукты предпочтительнее фруктовых соков и напитков, поскольку соки и напитки содержат меньше полезной клетчатки.
  • Овощи и бобовые. Сырые или приготовленные овощи могут быть использованы в качестве закуски или как часть обеда и ужина. Салатные овощи могут быть использованы в качестве начинки для бутербродов. Овощной суп может сделать ваш обед здоровым. Овощные пирожки или овощное рагу наполнят питательными веществами вечерние блюда. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь или палочки сельдерея для перекуса «на ходу».
  • Мясо, рыба, птица, яйца, орехи. Удовлетворяют потребность в белках, включать продукты этой группы в блюда или использовать их в качестве закусок совсем не сложно.
  • Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия. Источниками зёрен и хлебных злаков являются овёс (мюсли и цельно зерновые хлопья), хлеб и печенья из непросеянной муки, рис, ячмень, кукуруза и различные сорта макарон.
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыры. Ежедневно ешьте разнообразные молочные продукты, такие как молоко, йогурты, творог и различные сорта сыра.

Дополнительные продукты

Дополнительными продукты, это продукты, не содержащие значительное количество питательных веществ и не считающихся "основными" в диете. Зачастую они содержат высокие уровни жира, сахара и/или соли. Примерами таких продуктов являются маргарин, масло и безалкогольные напитки.

Потребность в разнообразии продуктов

Суточная потребность в разнообразии продуктов питания
  Хлеб, крупы, рис, макароны, лапша Овощи, бобовые Фрукты Молоко, йогурты, сыры Мясо, рыба, птица, яйца, орехи Дополнительные продукты
Дети и подростки
Дети 4-7 лет 3-4 4 2 3 0,5-1 1-2
Дети 8-11 лет 4-6 4-5 1-2 3 1-1,5 1-2
Подростки 12-18 лет 4-7 5-9 3-4 3-5 1-2 1-3
Женщины
Женщины 19-60 лет 4-6 4-7 2-3 2-3 1-1,5 0-2,5
Беременные 4-6 5-6 4 2 1,5 0-2,5
Кормящие грудью 5-7 7 5 2 2 0-2,5
Женщины старше 60 лет 3-5 4-6 2-3 2-3 1-1,5 0-2
Мужчины
Мужчины 19-60 лет 5-7 6-8 3-4 2-4 1,5-2 0-3
Мужчины старше 60 лет 4-6 4-7 2-3 2-3 1-1,5 0-2,5

Поддерживая разнообразие продуктов в своём рационе питания, вы максимально обеспечиваете потребности своего организма во всех питательных веществах. Однако помните, что:

  • На пищевую ценность продукта влияет то, как и где продукт был выращен, хранился, и как был приготовлен.
  • Разнообразие питания не подразумевает физический объём пищи и частоту её употребления.
  • Получение энергии – не единственная цель разнообразия питания, оно также помогает гарантировать, что в вашем рационе присутствуют не содержащие питательные вещества, но тем не менее, полезные пищевые компоненты, например, такие как клетчатка.

Код для вставки в блог:

Ссылка будет выглядеть так:

Исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен здоровее и живут дольшеПитаться нужно разнообразно

Важно употреблять в пищу разнообразные продукты из пяти основных групп продуктов питания. Исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен здоровее, живут дольше и в меньшей степени подвержены заболеваниям.

Читайте также в разделе «Здоровое питание»

« предыдущая публикация
Что таит в себе плитка шоколада?11 ноября 2010Что таит в себе плитка шоколада?