Главная > Статьи > Здоровое питание

Польза клетчатки для вашего здоровья

3 октября 2010
25.1к

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, уже слышали это и раньше. Но знаете ли вы, что это такое, и чем именно полезна клетчатка для вашего здоровья? ГлавРецепт.Ру даёт ответы на эти вопросы.

Много клетчатки содержится во фруктах, овощах, цельных зёрнах и бобовых – известных средствах против запоров. Но клетчатка может приносить и другую пользу здоровью, например, снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (диетическая клетчатка, пищевые волокна) это растительные волокна, которые ваш организм не может переварить или усвоить, в отличие от других компонентов продуктов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваш организм поглощает и переваривает. Таким образом, они выходят относительно нетронутыми через желудок и кишечник из вашего организма. Казалось бы, клетчатка мало что даёт, тем не менее, она играет несколько важных ролей в поддержании здоровья.

Клетчатку обычно подразделяют на две категории: ту, которая не растворяется в воде (нерастворимая клетчатка) и ту, которая растворяется (растворимая клетчатка).

  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует продвижению волокон через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Этот вид клетчатки может быть полезен для тех, кто борется с запором или нерегулярным стулом. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются мука из цельной пшеницы, пшеничные отруби, орехи и многие овощи.
  • Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки растворяется в воде, образуя желеобразную субстанцию. Способствует снижению уровней холестерина и глюкозы в крови. Овёс, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник содержат растворимую клетчатку.

Количество клетчатки каждого вида варьируется в зависимости от конкретного вида растительной пищи. Для получения наибольшей пользы для здоровья, необходимо употреблять в пищу широкий спектр продуктов богатых клетчаткой.

Чем полезна клетчатка?

  • Нормализация стула. Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и смягчают их. Более объёмные и мягкие каловые массы легче проходят, снижая риск возникновения запора. Клетчатка может помочь решить проблему жидкого стула, поскольку она впитывает влагу и увеличивает объём каловых масс. Иногда клетчатка может облегчить синдром раздражённого кишечника.
  • Поддержание здоровья кишечника. Насыщенная клетчаткой диета может снизить риск развития геморроя и дивертикулярной болезни.
  • Снижение уровня холестерина в крови. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или "плохого" холестерина. Исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе питания может уменьшить кровяное давление.
  • Контроль уровня сахара в крови. Клетчатка, в частности, растворимая, способствует замедлению усваивания сахара, что может помочь людям больным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. Диеты, включающие нерастворимую клетчатку, снижают риск развития диабета 2-го типа.
  • Контроль веса. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на разжёвывание, что помогает вашему организму понять, когда вы насытились, и снижает вероятность переедания. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше не чувствуете голод. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки менее калорийна.
  • Снижение риска рака толстой кишки. Некоторые исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития рака толстой кишки.

Сколько клетчатки вам необходимо?

Рекомендуется, чтобы дети и взрослые потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно. Это означает что человек, потребляющий в день 2500 калорий, должен получить не менее 35 граммов клетчатки, у человека, потребляющего 1700 калорий, потребность в клетчатке меньше – около 24 граммов (1700 / 1000 * 14). Ниже приведены общие рекомендации по употреблению клетчатки для разных половозрастных групп в зависимости от суточного потребления калорий. Лица, употребляющие меньшее или большее количество калорий должны соответствующим образом скорректировать и потребление клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке
Возраст (лет) Калории
(суточное потребление)
Клетчатка (в граммах)
Дети
1-3 1404 19
4-8 1789 25
Мальчики и мужчины
9-13 2265 31
14-18 2840 38
19-30 2818 38
31-50 2554 38
51-70 2162 30
70 и более 1821 30
Девочки и женщины
9-13 1910 26
14-18 1901 26
19-30 1791 25
31-50 1694 25
51-70 1536 21
70 и более 1381 21

Источники клетчатки

Если вы не употребляете достаточное количество клетчатки ежедневно, возможно, вам потребуется увеличить её потребление. Источниками клетчатки в этом случае послужат:

  • Зёрна и цельно-зерновые продукты;
  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Фасоль, горох и другие бобовые;
  • Орехи и семечки.

Обработанные пищевые продукты - такие, как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, и не цельно-зерновые продукты содержат меньше клетчатки. В процессе обработки с зёрен снимается оболочка, что снижает содержание волокон. Также и удаление кожицы с фруктов и овощей уменьшает содержание клетчатки.

Рекомендации по употреблению клетчатки

Клетчатка полезна для нашего организма, поэтому важно ежедневно получать её в достаточном количестве, и, на самом деле, это совсем не сложно. А следующие советы помогут вам в этом.

Измените пищевые привычки

  • Ешьте цельные фрукты, вместо употребления фруктового сока;
  • Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельно-зерновыми продуктами;
  • Выбирайте крупы из необработанного зерна на завтрак;
  • Перекусывайте свежими овощами, а не чипсами, сухариками или шоколадными батончиками;
  • В блюдах заменяйте мясо бобами 2-3 раза в неделю;

Увеличивайте количество клетчатки постепенно

При таком подходе, ваш кишечник будет чувствовать себя комфортнее, чем при резком увеличении клетчатки в вашем рационе питания, которое может привести к повышенному газообразованию и вздутию живота.

Взрослые могут ежедневно увеличивать количество клетчатки в своём рационе примерно на 5 граммов, а дети, на 1-2 грамма, до тех пор, пока не будет достигнута индивидуальная суточная норма. Продолжайте экспериментировать с количеством и типом клетчатки до достижения комфортного состояния кишечника.

Клетчатка Псиллиум, изготавливаемая из семян подорожника в виде хлопьев обладает большей способностью абсорбировать воду, чем любая другая клетчатка. Поэтому, чрезмерное её употребление может сделать стул более вязким, что может привести к запорам, проблеме, с которой, собственно она должна бороться. При употреблении клетчатки Псиллиум необходимо соблюдать две меры предосторожности. Во-первых, начинайте с одной чайной ложки в день, и, затем, постепенно увеличивайте количество, до тех пор, пока ваш стул остаётся мягким, и у вас нет вздутия живота или дискомфорта в кишечнике. И, во-вторых, выпивайте не менее 8 стаканов воды ежедневно.

Употребляйте клетчатку из различных источников

Употребляя множество разных видов продуктов богатых клетчаткой, вы повышаете свои шансы получить растворимую и нерастворимую клетчатку в правильном соотношении. Чем больше растворимой клетчатки, тем больше она ферментируется, и тем больше газов производит.

Распределите употребление клетчатки в течение дня

Чрезмерное употребление клетчатки в любой из приёмов пищи может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию.

Выбирайте натуральные источники клетчатки вместо таблеток

Клетчатка в таблетках или капсулах может работать не так как натуральная. Чтобы пищевые волокна хорошо сделали свою работу, они должны быть съедены в компании других продуктов питания и с большим количеством жидкости.

Чрезмерное потребление клетчатки может привести к дефициту питательных веществ в организме

И хотя польза клетчатки очевидна, помните, что всё хорошо в меру «передозировка» клетчаткой может помешать организму поглатить ценные питательные вещества. Клетчатка может протолкнуть пищу через кишечник так быстро, что некоторые питательные вещества, такие как кальций, цинк, витамины и железо не успевают полностью всасываться.

Код для вставки в блог:

Ссылка будет выглядеть так:

Знаете ли вы, что такое клетчатка, чем она полезна и какова суточная норма потребления клетчатки?Польза клетчатки для вашего здоровья

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, уже слышали это и раньше. Но знаете ли вы, что такое клетчатка, и почему она так полезна для вашего здоровья?

Читайте также в разделе «Здоровое питание»

« предыдущая публикация
Правильное питание для любителей фитнеса1 октября 2010Правильное питание для любителей фитнеса
следующая публикация »
Продукты, содержащие клетчатку4 октября 2010Продукты, содержащие клетчатку